Uz Sākumu / Diētas / Diētas - Ātri un Efektīvi

Pakāpju Diēta - Pilna versija


Kāzu Pakalpojumu Katalogs
Dietas Plans, Dieta

PAKĀPJU DIĒTA ir radīta tiem, kas izmēģinājuši visu un līdz šim katrā diētā cietuši neveiksmi. Šīs diētas koncepcija ir izstrādāta tādiem cilvēkiem, kuri grib notievēt un pēc tam ilgstoši saglabāt savu ideālo svaru, kuri arī vēl pēc diētas pabeigšanas grib būt veseli un darbspējīgi. Tā nav notievēšanas diēta parastajā nozīmē, bet gan diētas komplekss, kurā ņemti vērā visi faktori, kuri rada lieko svaru. Tā tiek aizkavēts, ka ikdienas grēciņi ātri vien iznīcina smagi izcīnīto svara zudumu. Daudzas diētas, kuras sola sensacionālu svara zaudējumu, ilgstošā laikā ir lemtas neveiksmei, jo tajās nav ņemti vērā svarīgi aspekti, kuri jāievēro, izņemot samazinātu kaloriju daudzumu. Ar pakāpju diētu turpretī iespējams koriģēt arī iegūtus nepareizus ēšanas paradumus, apturēt refleksu nosacītās ēšanas kļūdas un ar mērķtiecīgu kustību programmu noārdīt liekās kalorijas. Tā palīdzēs ilgstoši saglabāt slaidu figūru un veselību. Pakāpju diēta sastāv no piecām enerģijas pakāpēm un četriem uzvedības posmiem. Ar enerģijas pakāpēm tiek variabli regulēta enerģijas uzņemšana un enerģijas uzņemšana un enerģijas vajadzības individuāli katram cilvēkam. Tikai ar četriem uzvedības posmiem ir iespējams ilgstoši notievēt un saglabāt sasniegto svaru.

PAKĀPJU DIĒTAS svarīgākie komponenti:
1. Kaloriju daudzuma pakāpeniska palielināšana;
2. Uztura pareiza sabalansētība
3. Optimāls nodrošinājums ar vitamīniem un minerālvielām, it sevišķi ar vielmaiņu stimulējošām vielām, piemēram, jodu, dzelzi un C vitamīnu;
4. Kustību programma, kurā īpaši ņemti vērā tādi komponenti kā izturība un muskuļu uzbūve
5. Mentālais treniņš, lai labāk novērtētu mērķi un mainītu attieksmi pret ēšanu un savu figūru.

Ar enerģijas pakāpēm var mērķtiecīgi notievēt
Ar pakāpēm tiek variabli regulēta enerģijas uzņemšana un vajadzība pēc enerģijas. Ar soļiem tiek noteikts diētas saturs. Galvenais tomēr ir reducēts uzturs ar samazinātu kaloriju daudzumu, kuru papildina fiziskā slodze.

1.pakāpe – 3 dienas – 400 kalorijas – vitamīni – mentālais treniņš
2.pakāpe – 4 dienas – 600 kalorijas – vitamīni – kustības – mentālais treniņš
3.pakāpe – 7 dienas – 800 kalorijas – vitamīni – kustības – mentālais treniņš
4.pakāpe – līdz vēlamajam svaram – 1000 kaloriju – vitamīni, kustības – mentālais treniņš
5.pakāpe – visu dzīvi – personiskais kaloriju skaits – vitamīni – kustības – mentālais treniņš



Uztura faktors pakāpju diētā.

Diētu vienmēr sāk ar 400 kalorijām, kas tiek uzņemtas ar augļu un/vai dārzeņu sulām/zupām. Šīs trīs dienu ilgais sulu posms jau diētas sākumā sekmē noteiktu svara zaudējumu. Turklāt organisms tiek sagatavots citiem ēšanas paradumiem nākotnē. Šajā laikā organisms tiek atslogots un var atpūsties no iepriekšējo mēnešu ēšanas pārslodzēm. Šo sulu gavēņa trīs dienu laikā lielākajai daļai diētas dalībnieku pilnībā izzūd izsalkuma sajūta. Tas ir nākamais pozitīvais efekts un svarīgs priekšnosacījums visas diētas veiksmei. Tomēr nosacījums ir tāds, ka strikti tiek ievēroti ieteikumi un netiek uzņemta nekāda papildus barība.
Pirmajai pakāpei seko kaloriju daudzuma palielināšana:
600 kcal 4 dienas (2.pakāpe)
800 kcal 7 dienas (3.pakāpe)
1000 kcal 14 dienas (4.pakāpe)
Ja pakāpju diētu ietur vienu vai divas nedēļas, tad var izmantot šādu shēmu:
400 kcal 2 dienas
600 kcal 2 dienas
800 kcal 2 dienas
1000 kcal 1-7 dienas
Arī šis kaloriju daudzums ir stipri zemāks par cilvēkam ikdienā nepieciešamo enerģijas daudzumu un ļauj tālāk zaudēt svaru. Pārejot no vienas pakāpes uz nākamo, precīzi jāievēro noteiktie termiņi. Nepagariniet atsevišķas pakāpes. Šeit dotā laika shēma ir vairākkārt pārbaudīta un konstatēts, ka iespējams notievēt bez problēmām, un galvenais, ilgstoši.

Pēc diētas pabeigšanas kaloriju daudzums katru dienu tiek palielināts par 100 līdz 200 kalorijām nedēļā. Tā jāturpina tik ilgi, līdz kaloriju daudzums atbilst jaunajam svaram nepieciešamajam kaloriju daudzumam.
Arī šajā pārejas laika posmā viegli var vēl vairāk notievēt. Taču tieši šis pēdējais pasākums ir noteicošais tam, lai personas, kuras notievējušas ar pakāpju diētu, varētu ilgstoši saglabāt savu vēlamo svaru. Turklāt cilvēks šajā laikā pieradinās nākotnē iztikt ar mazāku kaloriju daudzumu un saglabāt lielisku pašsajūtu arī bez liekām kalorijām.
Te, protams, nevajadzētu noklusēt, ka sākumposmā pakāpju diēta sastopas ar pretestību. Visi cilvēki, kuri izteica savu viedokli par šo koncepciju, bija skeptiski noskaņoti. Viņi uzskatīja, ka uz diētu ir pārcelta tuklo cilvēku problēma, proti, ēst pārāk daudz un aizvien vairāk. Sākot ar niecīgu kaloriju daudzumu, tam laika gaitā vajadzētu stabilizēt iepriekšējos paradumus. Šodien ir zināms, ka skepsei nebija pamata. Vairāk nekā tūkstoš cilvēku, grāmatas autoru uzraudzībā, ir sekmīgi izturējuši pakāpju diētu. Pētījumā tika noskaidrots, ka gandrīz katram otrajam dalībniekam pat vēl gadu pēc diētas pabeigšanas pilnīgi noteikti bija zemāks svars par sākotnējo (parasto diētu gadījumā tikai apmēram 10% cilvēku svaru spēj saglabāt).

Mēs bieži nenovērtējam dienas laikā uzņemto kaloriju daudzumu – parasti par zemu – un aprēķinā aizmirstam sīkas starpēdienreizes, kā arī par zemu novērtējam atsevišķu uzturlīdzekļu kaloriju daudzumu. Vai Jūs zinājāt, ka 100 gramos šokolādes ir tikpat daudz kaloriju cik puskilogramā vistas gaļas vai 700 gramos liesas zivs, piemēram, mencas filejā? Ja Jūs atsakāties no šokolādes, tad drīkstat apēst pat kilogramu kivi, 2 kilogramus arbūza vai 3 kilogramus tomātu? Maza šokolādes tāfelīte tiek apēsta gluži nemanot, taču veselu kalnu dārzeņu ar to pašu kaloriju daudzumu diez vai varētu notiesāt, pat vakarā sēžot pie TV.

„Es dzeru pārāk maz, jo īstenībā tikai reti jūtu slāpes. Kā gan es diētas laikā un arī pēc tam varēšu katru dienu izdzert divus līdz trīs litrus šķidruma?”

Šādu jautājumu diētas dalībnieki uzdod ļoti bieži, jo daudziem cilvēkiem ir „nepietiekama slāpju sajūta”. Ja izsalkums mūs drīzāk pārāk bieži ierosina uz ēšanu, tad lielākā daļa cilvēku slāpes sajūt pārāk reti. Turklāt pietiekama dzeršana pakāpju diētas laikā, kā arī pēc tam ir tikpat svarīga kā ēšana. Bez cietas barības cilvēks var izdzīvot vairākas nedēļas, bet bez šķidruma tikai dažas dienas. Taču tieši dzeršana ir vislabākais atbalsts jebkurai diētai. Minerālūdens un tēja nesatur kalorijas, taču piepilda kuņģi. Šķidrums uzbriedina zarnās šķiedrvielām bagātu barību un rada sāta sajūtu. Bieži vien diētas sākumā arī gremošana nav kārtīgi noregulēta. Bet, ja cilvēks katru dienu izdzers divus līdz trīs litrus šķidruma, tas aktivizēs zarnu darbību.
Kamēr cilvēks pierod regulāri dzert, paiet zināms laiks. Tāpēc jādzer arī tad, ja nejūt slāpes. Jau no paša rīta nolieciet blakus savai darba vietai divas pudeles minerālūdens, kas atbilst 1,5 litriem šķidruma – un dienas laikā tās izdzeriet: jūsu glāzei pastāvīgi jābūt pilnai. Papildus varat ik dienas izdzert vēl divas tases vielmaiņas tējas – vislabāk 15 minūtes pirms ēdienreizes. Tas rosina gremošanu un slāpē izsalkumu.
Vielmaiņas tēja: 20 gr asinszāles, 10 gr rabarbera saknes, 10 gr pelašķu, 10 gr tīruma kosas, 10 gr ārstniecības pieneņu saknes, 20 gr nātru. Divas tējkarotes drogu aplej ar ¼ litra verdoša ūdens, ļauj 20 minūtes ievilkties, tad nokāš.


Dzīvībai nepieciešamo uzturvielu princips pakāpju diētā

1. Minerālvielas kā tauku noārdītāji
Jūs noteikti esat ievērojuši, ka, uzņemot vienādu kaloriju daudzumu, daži cilvēki ir slaidi, bet citiem ir grūti samazināt savu svaru. Līdzās attiecīgai ģenētiskai iedzimtībai liela nozīme ir vairogdziedzera funkcionālajai spējai un organisma aktivitātei (mitohondrijiem). Mitohondriji ir šūnu kurtuves. Šeit tauki no krātuvēm tiek pārveidoti enerģijā.
No taukiem, kas nogulsnējušies uz gurniem un vēdera, var atbrīvoties tikai ar zināmiem nosacījumiem. Taču tauku šūnas, kuru slaidiem cilvēkiem ir ap 30 miljardiem, bet pilnīgākiem vairāk nekā 100 miljardu, tik viegli neatdod savus krājumus.

Mēs tikai tad notievējam, ja izlietojam vairāk kaloriju, nekā katru dienu uzņemam. Ja tas ir tā, tad organismam jāķeras pie auku rezervēm. Katrai tauku šūnai ir daudzi receptori, tās ir piesaistes vietas dažādiem hormoniem. No šiem receptoriem tauku šūna saņem informāciju, vai tai jāuzkrāj vairāk tauku vai jāatdod. Tauku noārdīšana tikai tad notiek bez aizkavēšanās, ja organismā pietiekamā daudzumā ir visi nepieciešamie vitamīni, minerālvielas un olbaltumvielas.

2. Jods stimulē vielmaiņu
Vairogdziedzera hormoni sekmē vielmaiņu, dod tauku šūnām „starta signālu” tauku atbrīvošanai un padara tos uzņēmīgākus pret citiem hormoniem, kuri paātrina tauku noārdīšanu. Šī iemesla dēļ cilvēki, kuriem ir pastiprināta vairogdziedzera funkcija, parasti ir ļoti slaidi. Viņu tauku šūnas vairāk noārda tauku šūnas, nekā uzkrāj. Bet dūšīgiem cilvēkiem vairogdziedzeris bieži darbojas „taupības režīmā” un ražo ļoti maz taukus noārdošo vairogdziedzera hormonu. Tāpēc svara problēmu gadījumā vajadzētu konsultēties ar ģimenes ārstu, varbūt jāārstē vairogdziedzera traucējumi. Lai vairogdziedzeris varētu normāli darboties un ražotu hormonus, tam ir vajadzīgs jods. Vācijā, kur ir joda trūkums, apgāde ar šo svarīgo mikroelementu bieži vien nav nodrošināta. Tāpēc daži uzturlīdzekļi tiek bagātināti ar jodu. Ja Jums nav vairogdziedzera traucējumu, dodiet priekšroku pirmkārt jodu saturošiem pārtikas produktiem (jūras zivis) un ar jodu bagātinātiem produktiem (dažas maizes šķirnes, zaļumu biezpiens u.c.). Tas daudzos gadījumos atvieglo svara samazināšanu. Ikdienā vēlams lietot regulāri jodsāli.

3. Pareizas uzturvielas paātrina tauku noārdīšanu
Tauku šūnām ir receptori ar tādiem stresa hormoniem kā adrenalīnam un noradrenalīnam. Kontakts ar šiem hormoniem tauku šūnai dod signālu iztukšoties un nodot taukus enerģijas producēšanai. Taču stresa hormoni tiek ražoti ne tikai tad, kad mums ir konfliktsituācija ar priekšnieku. Arī tad, ja mums salst, esam izsalkuši vai sportojot, mūsu organisms producē vairāk šo „slaiduma” hormonu. Taču tam vajadzīgi lieli daudzumi C vitamīna, olbaltumvielu, magnija, B6 vitamīna, kā arī mangāna. Ja uzturā trūkst šo vielu, tad tauku noārdīšana tiek kavēta. Arī ieturot diētu, cilvēks novājē tik daudz, cik labprāt vēlētos.

Kad uzkrātie tauki, triglicerīdi, ar vairogdziedzera palīdzību un stresa hormoniem ir atbrīvoti no tauku šūnām, tiem jānokļūst tur, kur tie var tikt sadedzināti un pārveidoti enerģijā, - mitohondrijos. Taču, lai nokļūtu tur, tauki savukārt atkal atkarīgi no svarīgas vielas – L-karnitīna. Šī aminoskābei līdzīgā viela taukus iegrūž šūnu kurtuvēs. Diētas laikā organisms saņem maz karnitīna, kas atrodas galvenokārt gaļā. Tāpēc ieteicams ierosināt karnitīna sintēzi pašā organismā. Ar C vitamīna, dzelzs, B3 un B6 vitamīnu palīdzību organisms var pats producēt karnitīnu no aminoskābēm, metionīna un lizīna, kuras atrodas arī piena produktos, pupās, putnu gaļā un zivīs. Cita iespēja ir papildināt uzturu ar karnitīnu. Attiecīgie preperāti ir nopērkami aptiekās.
Ja Jūs gribat paātrināt tauku noārdīšanu, tad organismam vajadzētu saņemt pietiekamā daudzumā C vitamīnu, dzelzi, B vitamīnu, jodu, magniju un olbaltumvielas. Lai sadedzinātu atbrīvotās taukskābes, noteikti nepieciešamas kustības. Mazkustīgā ķermenī atbrīvotie tauki, kas nevar tikt sadedzināti, pēc kāda laika atkal nogulsnējas tauku šūnās.
4. Kofeīns kausē kilogramus.
Kafijas cienītāji var priecāties, jo kofeīns ne tikai uzmundrina, bet arī stimulē vielmaiņu, tā palielinot kaloriju patēriņu. Tasīte kafijas pēc ēšanas ierosina termoģenēzi un tāpēc neļauj mums tik ātri kļūt resniem. Kofeīna ietekme uz tauku noārdīšanu dažos pētījumos tiek salīdzināta ar efektu, kāds ir vieglai fiziskai darbībai. Dažas tasītes kafijas noteikti kāpina arī sportiskās spējas.

Pakāpju diētas ietvaros 2 tases kafijas dienā ir atļautas, sākot ar 800 kaloriju pakāpi.


Kalorijas sadeg sportojot!

Diētas, kuras sola vienkāršu un ilgstošu svara zudumu un labu figūru tikai ar stingri reducētu kaloriju uzturu, tas ir, pilnīgi bez jebkāda kustību treniņa, gluži vienkārši ir nenopietnas. Zināms, ar ļoti atšķirīgām notievēšanas diētām var uz īsu laiku zaudēt svaru. Taču diētas ir efekts tikai retos gadījumos saglabājas. Tikai niecīgu daļu no pazaudētajiem kilogramiem sastāda noārdītie taukaudi. Diētas laiķa lielos daudzumos iet zudumā arī olbaltumvielas, muskuļu masa, glikoigēns no enerģijas krājumiem, kā arī ūdens, un tas rada īslaicīgu svara zudumu. Taču pēc diētas šo svaru lielākoties nevar ilgi noturēt.
Cilvēki, kuri savus diētas centienus balsta ar mērķtiecīgu kustību treniņu, muskuļus var saglabāt arī diētas laikā, tā sekmējot tauku noārdīšanu. Pēc diētas muskuļi aizkavē to, ka āda kļūst ļengana, un palīdz veidot skaistu figūru.
Turklāt organisms diētas laikā kavē vielmaiņu un vēlāk tam nepieciešams mazāk kaloriju. Vielmaiņa notiek taupības režīmā, tāpēc kļūst arvien grūtāk novājēt vēl vairāk vai saglabāt iegūto svaru. To vislabāk var novērst ar kustību treniņu. Tā organisms patērē vairāk kaloriju ne tikai sporta laikā, bet arī 24 stundas pēc tam. Pat ja Jūs pēc nodarbošanās ar sportu sasliesiet kājas gaisā un skatīsieties TV, Jūsu vielmaiņa darbosies tālāk pilnā sparā.
Tas, ka kalorijas sadeg sportojot, kļūst iespējams ar termoģenēzi, kuru aktivizē fiziskās kustības. Termoģenēze nozīmē siltuma veidošanu. Cilvēka organismā tā ir siltuma producēšana no uztura sastāvdaļām. Enerģiju, kuru organisms saņem uztura veidā, tas var uzkrāt tauku veidā vai izdalīt uz āru kā siltumu. Slaidiem cilvēkiem, uzņemot ēdienu, parasti rodas vairāk siltuma nekā pilnīgiem cilvēkiem. Organisms ar labu termoģenēzi dienā izlieto līdz pat 400 kalorijām vairāk nekā slikti „siltuma ražotāji”.
Ierobežojot uztura kaloriju daudzumu, pazeminās arī termoģenēze, vajadzība pēc kalorijām vēl pazeminās, mēs notievējam sliktāk. Zinātnieki norāda, ka fizisks treniņš aktivizē termoģenēzi un aizkavē bīstamo vielmaiņas palēnināšanos. Ja Jūs gribat gūt panākumus ar pakāpju7 diētu un uzlabot veselību ar aktīvāku dzīvesveidu, tad jau nav noteikti jānodarbojas ar maratonu. Pakāpju diētas ietvaros ik dienas vajadzētu papildus patērēt 200 kaloriju ar mundru pastaigu, lēnu skrējienu vai ar īpašiem vingrojumiem. Izturības sporta veidus var brīvi izvēlēties. Taču ar vingrošanu vajadzētu ik dienas patērēt liekas 50 kalorijas. Ikdienas treniņu shēma izskatās šādi: 50 kalorijas vingrošana + 150 kalorijas izturības treniņš. Vairāk nav vajadzīgs. Cik ilgi Jums vajag skriet, peldēt, pastaigāties vai braukt ar divriteni, var noskaidrot turpinājumā, kas aprēķināts uz aptuveni 70 kg svara.
Iešana – 30 min – 100 kcal
Ātra iešana – 30 min – 200 kcal
Skrējiens (8 km/h) – 30 min – 200 kcal

Skrējiens (10 km/h) – 30 min – 300 kcal
Riteņbraukšana (10 km/h) – 30 min – 100 kcal
Riteņbraukšana (20 km/h) – 30 min – 300 kcal
Vingrošana – 30 min – 100 kcal
Peldēšana lēna – 30 min – 100 kcal
Peldēšana tempā – 30 min – 300 kcal
Lai saglabātu labu fizisko formu, var mērķtiecīgi darboties arī mājā un dārzā un tā ar ikdienas „sportu” zaudēt vēl papildu kalorijas. (Darbojoties stundu, uz 70 kg svara).
Mājas tīrīšana (slaucīšana, logu mazgāšana u.c.) 150 – 250 kcal
Malkas skaldīšana – 330 kcal
Sienu krāsošana – 130 – 300 kcal
Gultas veļas nomaiņa – 130 kcal
Lapu grābšana – 200 kcal
Dārza darbi – 300 – 400 kcal


Pamācība mentālajam slaiduma treniņam

Maza meitenīte reiz jautāja virves dejotājam: „Kā tu to dari? Es arī labprāt iemācītos staigāt pa virvi”.
Virves dejotājs atbildēja: „Tas ir pavisam vienkārši. Tev tikai katru dienu ir jāvingrinās. Bet tikpat svarīgi ir, ka Tu katru dienu uz pāris minūtēm aizver acis un domās pārej pār virvi”.
Pirms Jūs izpētāt pirmo kaloriju tabulu, pagatavojiet pirmo diētisko ēdienu, Jums sava zemapziņa vispirms jāieprogrammē uz „slaidumu”. Tikai tad, ja Jūs varat tēlaini iedomāties savu nākamo slaido un sportisko figūru un šo tēlu turat kā mērķi acu priekšā, Jūsu ķermenis pārveidosies vēlamajā virzienā. Turklāt, ir vienalga, vai Jūs jau kā bērns bijāt dūšīgāks nekā citi vai arī liekais svars tikai palēnām uzkrājies gadu gaitā. Nav arī nekādas nozīmes tam, vai tas Jūsu svara korekcijai ir pirmais vai desmitais mēģinājums. Jūs varat sasniegt savu sapņu svaru. Izdariet pirmo soli sapņu figūras virzienā. Ieprogrammējiet savu zemapziņu uz slaidumu. Modelējiet savā fantāzijā jauno sapņu ķermeni. Arī tad, ja Jums sākumā šķitīs eksotiski un neiespējami, tomēr mēģiniet. Panākumi būs pārsteidzoši.

Šo metodi izmēģiniet vislabāk pirms iemigšanas. Nogulieties uz muguras gultā, atslābinieties un aizveriet acis. Pamēģiniet atbrīvoties vēl vairāk, koncentrējoties uz elpošanas ritmu. Vērojiet, kā Jūs pavisam mierīgi dziļi ieelpojat un izelpojat un kā ar katru elpas vilcienu aizvien vairāk atbrīvojaties.
Kad sasniegts optimālais atbrīvotības stāvoklis, intensīvi iedomājieties Jūsu jauno figūru kā attēlu un priecājaties par savu sapņu figūru. Turpiniet šo vingrinājumu dažas minūtes, tad ieņemiet savu ierasto stāvokli un guliet nomierinošā apziņā, ka Jūsu sapņu figūra drīz kļūs par īstenību. Atkārtojiet šo vingrinājumu katru vakaru pirms aizmigšanas.


Kā pakāpju diēta ietekmē veselību, vitalitāti un labsajūtu

Ja esat nolēmuši ieturēt pakāpju diētu, tad jau rīt varat sākt notievēšanu. Liela sagatavošanās nav vajadzīga. Tomēr mūsu ieteikumi var Jums atvieglot to izturēt un palīdzēt ilgstoši saglabāt diētas rezultātus. Turklāt mēs gribētu pastāstīt arī, kā šī diēta uzlabos Jūsu veselību.
Proti, ar pakāpju diētu var ne tikai labi notievēt, bet arī uzlabot Jūsu veselību un darbaspējas. Pēc tam Jūs jutīsieties ne tikai subjektīvi labāk, Jums būs vairāk enerģijas un spara, turklāt pakāpju diēta rada arī objektīvi nosakāmās pārmaiņas. Daudzi asins analīžu rādītāji, ja iepriekš tajos bijušas atkāpes no normas, pēc sekmīgas diētas mainīsies uz pozitīvo pusi.
Asins analīzes rādītājus, kuri iepriekš atšķīrās no normas, diēta var uzlabot līdz normālām vērtībām. Organisma darbaspējas uzlabosies, un Jūsu svars kļūs ievērojami zemāks. Tas viss ilgstoši pozitīvi ietekmē veselību. Tomēr jāievēro, ka urīnskābes vērtības diētas sākumā var paaugstināties, ja Jūs neievērosiet to, ka nepieciešams pietiekams šķidruma daudzums.
Liekais svars rada dažādas civilizācijas slimības. Liekais svars ir 85% diabēta slimnieku, katram otrajam pacientam ar paaugstinātu asinsspiedienu, vairāk nekā 70% podagras slimnieku un gandrīz visām personām, kurām konstatēts paaugstināts lipīdu saturs asinīs.
Kāds ir optimālais svars, lai cilvēks saglabātu veselību, var uzzināt no sekojošas tabulas. Svaram pēc kura Jūs tiecaties, ir jābūt tajās robežās, kas ieteiktas Jūsu ķermeņa garumam. Jāievēro – lai zaudētu 1 kg tauku, ir jāietaupa apmēram 6000 kaloriju.
Svara tabula pieaugušajiem (no 25 gadu vecuma, bez apģērba)
Sievietes
165 – 55kg
166 – 56kg
167 – 57kg
168 – 58kg
169 – 58,5kg
170 – 59,5kg
171 – 60,5kg
172 – 61 kg
173 – 62 kg
174 – 63kg
175 – 63,5kg
176 – 64,5kg
177 – 65,5kg
178 – 66,5kg
179 – 67kg
180 – 68kg

Vīrieši
170 – 63kg
171 - 64 kg
172 - 65 kg
173 – 65,5 kg
174 – 66,5 kg
175 – 67,5 kg
176 – 68,5 kg
177 – 69,5 kg
178 - 70 kg
179 - 71 kg
180 - 72 kg
181 - 73 kg
182 - 74 kg
183 – 74,5 kg
184 – 75,5 kg
185 – 76,5 kg

Cukurs (glikoze) ir „degviela” mūsu fiziskajām un garīgajām darbspējām. Pēc katras maltītes palielinās cukura daudzums asinīs, insulīns uzkrāj neizlietoto „degvielu” kā enerģijas rezervi šūnās. Liekais svars šo saprātīgo sistēmu var izjaukt, tad cukura līmenis asinīs ir pastāvīgi paaugstināts, un tas kaitē asinsvadiem un iekšējiem orgāniem. Daudzi cukurslimnieki var pazemināt šo cukura līmeni līdz normālam jau ar kustībām un diētu vien. Bet, ja Jūs tomēr slimojat ar diabētu, tad pirms diētas katrā ziņā vajadzētu konsultēties ar ārstējošo ārstu.

NU TAD SĀKAM!!! – kas un kā jādara..

Jūs gribat ieturēt pakāpju diētu, jo mūsu diētas sistēma Jūs ir pārliecinājusi. Tagad Jums vajadzētu darīt visu, lai Jūsu vēlme ilgstoši saglabāt slaidu figūru kļūtu par īstenību. Ja ir runa par Jūsu figūru, tad nevajadzētu paļauties uz nejaušību. Iesaistieties programmā un sekmīgi īstenojiet diētu!

Nosakiet sev vēlamo svaru!
Nostājieties bez apģērba uz svariem. Nosakiet savu pašreizējo svaru un ierakstiet to pašsastādītajā diētas protokolā. (Paraugu Jūs varat dabūt rakstot man uz „privāto” un atstājot e-mail). Salīdziniet savu pašreizējo svaru ar vēlamo. Vienā diētas fāzē iespējams zaudēt līdz pat 10 kilogramiem. Ja liekais svars ir vairāk nekā 10 kilogrami, tad atgriešanās pie sapņu figūras jāplāno vairākās fāzēs. Neko nevajag darīt ar varu. Notievējiet katrā fāzē maksimāli par 10 kilogramiem. Katru reizi pēc tam ieturiet 6 mēnešu starplaiku. Šajā fāzē stabilizējot ar svaru, kontrolējot uztura daudzumu, un optimizējiet savu figūru ar mūsu ieteikto treniņprogrammu. Vislabāk jau tagad nosakiet termiņu nākamai diētas fāzei. Ierakstiet termiņu ar sarkanu pildspalvu kalendārā – tas garantē ilgtermiņa panākumus. Līdz ideālā svara sasniegšanai var paiet zināms laiciņš. Taču padomājiet, ka Jūsu svars arī nav iegūts četru nedēļu laikā. Tāpēc mierīgi nogaidiet. Tikai tā iespējami ilgstoši panākumi. Gan ķermenim, gan psihei vajag pietiekami daudz laika, lai pārkārtotos uz jaunu stāvokli. Sasteigtas smagas diētas fāzes ilgākā laikā ir nesekmīgas. Arī svara dēļ izstieptajai ādai lēnām ir jāpielāgojas jaunajai figūrai. Krunku un ļenganu audu veidošanās tiek aizkavēta, ja svars samazinās lēnām un vienlaicīgi ar vingrošanu un izturības treniņu tiek uzaudzēti muskuļi. Tā var uzlabot izskatu.

Sāciet īstajā laikā!
Diētas efektivitāte atkarīga arī no pareiza sākšanas laika. Lai pilnīgi mierīgi iejustos diētā, pirmajās trīs dienās vajag daudz laika. Mēs iesakām mierīgu nedēļas nogali. Ja iespējams, paņemiet arī piektdien brīvdienu vai sāciet notievēšanu atvaļinājuma laikā. Iepriekšējā vakarā jāietur tikai viegla maltīte un jāizdzer viena vai divas glāzes mūsu zāļu tējas maisījuma. Nav ieteicams uzsākt diētu stresa periodā. Arī vēls rudens un ziema nav nekāds ideālais laiks diētas uzsākšanai. Šajā fāzē organisms pārkārtojas uz ziemu. Pat ja mēs neguļam ziemas miegu, organisms tomēr tiecas uzkrāt tauku rezerves un pārkārtot vielmaiņu uz taupības režīmu. Svarīgākais uzdevums rudens mēnešos ir noturēt vasaras svaru līdz jaunajam gadam. Optimāli ir sākt diētu pavasarī, tad vielmaiņa darbojas pilnā sparā un kilogrami pavasara saulītē kūst kā sniegs.
Sievietēm ideālais starta punkts ir menstruālā cikla pirmā puse. Otrajā pusē daudzām sievietēm organisms tiecas uzkrāt ūdeni – pat līdz kilogramam vairāk. Šajā laikā ir arī sakāpināta kāre uz saldumiem, tāpēc ir grūtāk sākt diētu. Tiek pastiprināti producēts progesterons, kas veicina vielmaiņu. Lai gan enerģijas patēriņš šajā laikā ir apmēram par 10% augstāks nekā cikla pirmajā pusē, tomēr izsalkuma lēkmes tieši šajā laikā var diētu padarīt nesekmīgu.

Iztukšojiet pieliekamo un ledusskapi!
Vislabākā diēta ir bieži lemta neveiksmei, ja skapī vilina šokolāde, ja ledusskapī bojājas kūka un, atverot saldētavu, katru reizi skats kavējas pie saldējuma kārbas. Atbrīvojieties no šiem kārdinājumiem. Tāpēc pirms diētas sākšanas jāiztukšo ledusskapis un pieliekamais no visādiem kalorijām bagātiem kārdinājumiem.
Pirms pakāpju diētas sākšanās jāiegādājas visi nepieciešamie produkti pirmajām dienām, lai lielveikalā nepakļautos kārdinājumam. Jāgatavo tikai tik daudz, cik norādīts receptēs, citādi atlikumi tiks apēst ēdienreižu starplaikos.

Radiet sev psiholoģisku spiedienu!
Ja Jūs savu diētu patiešām uztverat nopietni, tad bloķējiet visas atkāpšanās iespējas, kuras vēl pašā pēdējā brīdī Jums dotu iespēju izvairīties no ieplānotā pasākuma. Pastāstiet viesiem paziņām, draugiem un darba kolēģiem, ka Jūs X dienā sāksiet pakāpju diētu. Var arī noslēgt derības, ka drīzumā sasniegsiet noteiktu svaru. Ar šo pasākumu Jūs sev uzliekat žņaugus. Jūs pakļaujaties svešai kontrolei, un Jums vajadzētu ļoti labu atrunu, ja Jūs vēl tagad gribētu atkāpties vai pēc dažām dienām pārtraukt diētu, jo tas visiem skauģiem sagādātu milzu prieku. Lai diētas laikā patiešām nenotiktu nekādi starpgadījumi un lai Jūs, neko nedomājot, nenašķētos, uzlīmējiet uz katras kārbas, skapja vai kastes, kurā atrodas produkti, zīmīti ar vārdiem „es tievēju”. Šādā veidā Jums visās bīstamās situācijās būs atgādinājums, ka gribat notievēt. Jau pirmajās dienās Jūs manīsiet, ka šī mazā viltībiņa patiešām palīdz.

Ieprogrammējiet savu domāšanu uz sekmīgu diētu!
Vai Jūs vēl atceraties 5.nodaļu? Tur paskaidrots, cik svarīgi ir iztēloties, kāds Jūs būsiet pēc diētas. Iedomu tēli nostiprinās zemapziņā un palīdz Jums turpmākajā laikā attiecīgi rīkoties. Tāpēc regulāri izdariet šos vingrinājumus.


Kas vēl būtu jāzina, uzsākot diētu..

Šajā nodaļā atrodami izstrādāti plāni uzturam pakāpju diētas kompleksa ietvaros. Priekšlikumi ir sakārtoti pēc kaloriju pakāpēm. Brokastis, pusdienas un vakariņas ir sabalansētas pēc kaloriju daudzuma, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu satura. Atsevišķu kaloriju pakāpju ietvaros ir iespējams mainīt receptes pa dienām. Taču, ja tiek samainīti dažādu dienu atsevišķi ēdieni, tad dienas uzturvielu devai var būt zināmas novirzes.
Ja Jūs strādājat, dienas laikā ēdat ārpus mājas un izmantojat gatavus ēdienus, tad Jums vajadzētu pievērsties mūsu ieteikumiem strādājošajiem. Tur jūs atradīsiet priekšlikumus katrai dienai.

Kā piedevas ēdienam pārsvarā lieto etiķi, citronu, piparus un garšaugus. Sāli vajadzētu lietot ļoti taupīgi, jo organismā tas sasaista ūdeni. Gaļas, zivju vai dārzeņu cepšanai vislabāk piemērota teflona panna, jo tad vajag ļoti maz tauku vai arī var iztikt bez tiem.
Ievadā katrai pakāpei vēlreiz doti norādījumi saīsinātā veidā. Tas atvieglos diētas īstenošanu. Sekmes gaidāmas vienmēr, ja mūsu ieteikumi tiks precīzi īstenoti, ja laika norādes atsevišķām diētas pakāpēm netiks patvaļīgi pagarinātas. Pirmajā brīdī tas šķiet vilinoši – mazliet ilgāk pakavēties pie zemo kaloriju pakāpēm, jo tādējādi ķermeņa svars varētu samazināties ātrāk. Taču šāda metode nav attaisnojusies. Daudzos gadījumos tas ir novedis pie diētas priekšlaicīgas pārtraukšanas.

1.PAKĀPE – 3 DIENAS (vai divas – ja vajag zaudēt mazāk kā 10 kg)

Pakāpju diētā vēlamā efekta sasniegšanai ļoti svarīgas ir pirmās trīs dienas. Šajās sulu gavēņa dienās (400 kaloriju) organisms tiek noskaņots uz izmaiņām ēšanas režīmā, tam ir jāsagatavo vitamīnu un minerālvielu krājumi un jāatvieglo gremošanas sistēma.
Mūsu uztura un režīma ieteikumi pirmajām dienām.
400 kaloriju uzturs
Sulu gavēņa dienās no rīta un vakarā izdzert 200 – 300 gramus augļu sulas (pēc iespējas svaigi spiestu sulu). Pusdienās var izdzert ½ l pašu gatavota vai pirkta dārzeņu buljona. Starp ēdienreizēm iesakām dārzeņu sulas. Šīs augļu un dārzeņu sulas pirmajām trim dienām katrs var izvēlēties pats. Šajās dienās papildus jāizdzer vēl 2 l minerālūdens vai nesaldinātas zāļu vai augļu tējas. Šķidruma daudzumā, ja ir pierasts, var būt iekļauta tase kafijas vai tase melnās tējas.

Lietojot minerālūdeni, jāievēro tajā esošais NaCl daudzums. Nelietot ūdeni, kas satur vairāk nekā 30gr NaCl uz litru. Vārāmais sāls organismā saista ūdeni.
Kā uztura piedevu lieto vitamīnu un minerālvielu preperātus, kuri kaut cik atbilst mūsu ieteikumiem. Šīs vielas lieto sulu dzeršanas laikā.
Bez tam – mentālais slaiduma vingrinājums..

1.priekšlikums
Brokastis: 300ml svaigas apelsīnu sulas
Otrās brokastis: 200ml svaigas tomātu sulas (200gr tomātu (4gab) izspiež, pielej minerālūdeni līdz 200ml.
Pusdienas: 500ml dārzeņu buljona (vārīts vai koncentrēts)
Launags: 200ml aveņu sulas (200gr aveņu saspaida biezenī un pielej minerālūdeni līdz 200ml.
Vakariņas: 300ml ābolu sulas

2.priekšlikums:
Brokastis: 200ml greipfrūtu sulas (sulai pielej minerālūdeni līdz 300ml)
Otrās brokastis: 200ml svaigas burkānu sulas
Pusdienas: 500ml dārzeņu buljona (vārīts vai koncentrēts)
Launags: 200ml zemeņu sulas (200gr zemeņu saspaida biezenī un pielej minerālūdeni līdz 200ml.
Vakariņas: 300ml bumbieru sulas

3.priekšlikums:
Brokastis: 300ml ananāsu sulas (300gr svaiga ananāsa gabaliņu atsulo un pielej minerālūdeni līdz 300ml)
Otrās brokastis: 200gr svaigas burkānu - apelsīnu sulas
Pusdienas: 500ml seleriju buljona
Launags: 200ml kazeņu sulas (200gr kazeņu saspaida biezenī un pielej minerālūdeni līdz 200ml.
Vakariņas: 300ml kivi sulas (300gr kivi augļu sulas koncentrātam pielej ūdeni līdz 300ml).

4.priekšlikums – es iztiku ar veikalā pirktām sulām, dzēru cik līda.. Strādājot nebija laika gatavot šos padzērienus. Bez tam – piemēram, zemenes, vairs nav dabūjamas!

2.PAKĀPE – 4 DIENAS (vai divas – ja vajag zaudēt mazāk kā 10 kg)

600 kalorijas dod vitalitāti un enerģiju!
No mūsu priekšlikumiem izvēlieties ēdienu, kas Jums visvairāk garšo. Pusdienas un vakariņas, kā arī otrās brokastis un launagu vienas dienas ietvaros var mainīt. Arī turpmāk sekojiet, lai organisms saņemtu pietiekami daudz šķidruma. Dienā jāizdzer vismaz divi litri.
Arī šajā pakāpē jālieto uzturu papildinošie preperāti.
Kustības. Tas plānā ir jaunums. Apmēram 200 kaloriju ik dienas vajadzētu izlietot kustībās. Izvēlieties no mūsu priekšlikumiem tos sporta veidus, kas Jums sagādā prieku. (Es apmeklēju sporta klubu – dažādas nodarbības).
Atcerieties, ka ar intensīvām kustībām var aktivizēt vielmaiņu, līdz pat 24 stundām. Notievēšana ar kustībām ir vieglāka.
Pašiedvesma. Arī turpmāk ik dienas jāizdara pašiedvesmas programmas vingrinājumi.
Pārējais: neaizmirstiet nosvērties, un rezultātus ierakstīt savā diētas protokolā.

1.priekšlikums:
Brokastis: Zemeņu kefīrs (100gr zemeņu; 100ml kefīra; 50gr musli. Visas sastāvdaļas sajauc.
Otrās brokastis: 100gr vīnogu
Pusdienas: Burkānu salāti ar griķiem (2 ed.k. griķu; ½ ābola; 80gr kolrābju, 80gr burkānu; 1 ēd.k. citronu sulas; 2 ēd.k. skābā krējuma; 3 ēd.k. vājpiena biezpiena; nedaudz garšaugu, sāls. Griķus mērcē 20 min nelielā ūdens daudzumā, notecina un nosusina. Tad tos apgrauzdē bez taukvielām pannā zeltaini brūnus un kārto uz salātiem. No skābā krējuma un vājpiena biezpiena pagatavo mērci un pievieno garšaugus un sāli. Mērci pārlej salātiem)
Launags: 100ml kefīra
Vakariņas: Sezama pankūkas ar šampinjonu salātiem (80ml dārzeņu buljona, pusotra ēd.k. mannas putraimu, 1 ed.k. sezama sēklu, 100gr plānās šķēlītēs sagrieztu šampinjonu; 1 sagriezts tomāts, 1 tējk. Vāja etiķa, 1 tējk.olīveļās, sāls, pipari. Uzvāra dārzeņu buljonu, pieber mannas putraimus un pusi no sezama daudzuma, visu maisot vāra, līdz masa sabiezē. Šampinjonu šķēlītes kārto traukā, pievieno sagrieztus tomātus. No etiķa, olīveļļas, sāls un piepariem pagatavo mērci un pārlej šampinjoniem. No mannas izveido pankūku, apviļā atlikušajās sēkliņās un cep teflina pannā vidējā karstumā 5 min no katras puses. Pasniedz ar salātiem.)

2.priekšlikums:
Brokastis: Kraukšķīgās maizītes ar sieru. Maizītes apziež ar margarīnu, virsū liek sieru un pārkaisa ar pētersīļiem.
Otrās brokastis: ½ apelsīna
Pusdienas: Spinātu sacepums (200ml dārzeņu buljona, 2ed.k. kviešu graudu; 80gr spinātu; 2ed.k. vājpiena biezpiena; 1 ola; 1 ēd.k. svaigi rīvēta siera. Kviešu graudus vāra dārzeņu buljonā apmēram 30 min. Nolej buljonu citā traukā. Cepeškrāsni sakarsē līdz 180 grādiem. Spinātus vāra buljonā 3 min, notecina un sakapā. Vājpiena biezpienu, kviešu graudus un olu samaisa, pievieno spinātus un masu iepilda ugunsdrošā traukā. Cep cepeškrāsnī 30 min. Sacepumu pārkaisa ar sieru un patur mazliet cepeškrāsnī.
Launags: Aveņu biezpiens – 100gr biezpiena, 80gr aveņu, nedaudz minerālūdens. Visu samaisa.
Vakariņas: Raibais dārzeņu sautējums: 40gr ziedkāpostu, 40gr brokoļu, 40gr burkānu, 40gr kolrābju, 40 cukini, 50gr kartupeļu, 200ml dārzeņu buljona, 1 tējk. saulespuķu eļļas, garšaugu, sāls, pipari. Visu sacep).

3.priekšlikums:
Brokastis: Kraukšķīgās maizītes ar marmelādi. 2 kraukšķīgās maizītes, 50gr vājpiena biezpiena, 1 ēd.k. diētiskās marmelādes. Maizītes apziež ar biezpienu, uz katras šķēles pa 1 tējkarotei marmelādes.
Otrās brokastis: 1 kivi, 1 sausiņš
Pusdienas: Salāti grieķu gaumē. 50gr gurķu, 50gr tomātu, 50gr paprikas, ½ sīpola, 30 gr aitas siera, tējk. Olīveļļas, nedaudz etiķa, garšaugi, sāls un pipari. Dārzeņus sagatavo un smalki sagriež, sieru tāpat, visu labi samaisa. No eļļas, etiķa, garšaugiem un garšvielām pagatavo marinādi un pārlej dārzeņiem.
Launags: 200 gr aprikožu
Vakariņas: Pildīti cukini un prosas biezputra ar zaļumiem. 2 ēd.k. prosas, 100 ml dārzeņu buljona, 2 ēd.k. garšaugu, 100 gr cukini, 30 gr paprikas, 30 gr tomātu, 1 tējk. Sagrieztu sīpolu, 1 ēd.k. rīvēta siera, 2 lapas ķīnas kāpostu, 2 ēd.k. jogurta, 1 tējk. vāja etiķa, sāls. Prosu noskalo ar karstu ūdeni, tad tur slēgtā traukā dārzeņu buljonā aptuveni 25 min. Pievieno pusi no garšaugiem. Uzkarsē cepeškrāsni. Cukini pārgriež uz pusēm, izņem sēklotni un sautē atlikušajā buljonā pāris minūtes. Papriku un tomātus mazgā, notīra, sagriež un kopā ar sīpoliem liek buljonā ievilkties, tad iepilda cukini pusītēs un pārkaisa ar sieru. Cep krāsnī aptuveni 10min. No salātiem, eļļas un garšaugiem gatavo salātus.

4.priekšlikums:
Te ir miljons recepšu! Ievērojot pakāpju diētu – nepagatavoju nevienu no šiem ēdieniem. Vienkārši ieturējos atļautajos kaloriju rāmjos un improvizēju. Domāju, ka Jūs varat darīt tāpat. Ja nu gadījumā ir mega liela interese par receptēm, tad uzrakstīšu, bet diētas būtība no tā nemainās.

3.PAKĀPE – 7 DIENAS. 800 kaloriju – ideāli, lai notievētu! (Vai arī divas dienas – ja vajag zaudēt mazāk kā 10 kg)

Ar 800 kalorijām var dzīvot ilgāku laiku.
Arī šajā pakāpē uzturam ik dienas vajadzētu pievienot vitamīnus un minerālvielas. Tie ir svarīgi Jūsu veselībai un atvieglo notievēšanu.
Kustības. Lai Jūs arī turpmāk labi notievētu, šajā pakāpē vajadzētu ik dienas pietiekami daudz kustēties, patērējot vēl 200 kaloriju.
Pašiedvesma. Arī šajā pakāpē turpiniet pašiedvesmas vingrinājumus.
Pārējais. Neaizmirstiet nosvērties!

1.-14. priekšlikums – improvizējiet 800 kaloriju ietvaros!!!

4.PAKĀPE – 14 DIENAS. (Vai 1-7 dienas – ja vajag zaudēt mazāk kā 10 kg)

Ar 1000 kalorijām Jūs sasniegsiet mērķi!

Arī ar 1000 kalorijām var labi notievēt. Taču tagad iknedēļas svara zudums vairs nav tik liels kā iepriekšējās pakāpēs. Tāpēc vajadzētu vēl paciesties.
Pat ja Jūs tagad dienā patērējat liekas uzturdevas sabalansētā veidā, tomēr nevajadzētu atteikties no vitamīniem un minerālvielām. Neviena 1000 kaloriju diēta, lai cik sabalansēta tā būtu nespēj organismu apgādāt ar šīm svarīgākajām vielām pietiekamā daudzumā.
Kustības. Šajā fāzē kustības ir jo sevišķi svarīgas. Tāpēc arī šajā fāzē jārūpējas, lai Jums būtu pietiekami daudz kustību.
Pašiedvesma. Pagājušās divās nedēļās jūs noteikti esat labi apguvuši pašiedvesmas formulas. Arī tagad nevajadzētu atteikties no šī ieraduma.
Pārējais. Regulāri nosvērties.

Priekšlikums: improvizējiet!

P.S. RECEPTES STRĀDĀJOŠIEM!!
Ja Jūs strādājat, tad noteikti ne vienmēr ir iespējams pusdienās pagatavot maltīti. Tālāk Jūs atradīsiet receptes aukstai pusdienu maltītei, kuru var viegli pagatavot, kuru var paņemt līdzi un kura iekļaujas mūsu kaloriju plānā. Tā sastāv no maizes, uzgriežamajiem, augļa un jogurta.
1 pilngraudu maizes šķēle
Apziest ar (pēc izvēles) 1 tējkarote sinepju, mārrutku vai tomātu biezeņa.
Uzlikt (pēc izvēles) 1 šķēle vārīta liesa šķiņķa, putnu gaļas vai siera.
Virsū (pēc izvēles) salātlapa, tomāts vai gurķis
Klāt (pēc izvēles) 1 ābols, 2 mazi bumbieri, 1 apelsīns vai kivi.
150 gr vājpiena jogurta.
Kopā aptuveni 300 kalorijas!

PĀREJAS POSMS

Nonākot līdz 1000 kaloriju beigām, jums ik dienas kaloriju skaits jāpielāgo organisma normālajām prasībām. Lai neradītu tā saucamo yo yo efektu, kas jūsu svaru neilgā laikā atkal palielinātu, ļoti svarīgi ir kaloriju skaitu kāpināt lēnām. Tas notiek 100 kaloriju porciju veidā, kuras jāpievieno 1000 kaloriju ēdienkartei un ik nedēļu jāpalielina, līdz tiks sasniegts Jūsu personiskais kaloriju daudzums. Šīm 100 kaloriju porcijām vajadzētu sastāvēt no ogļhidrātiem – augļiem, dārzeņiem, labības produktiem. Tālāk sniegts porciju saraksts, kas satur 100 kalorijas:
Artišoki 100gr
Baklažāni 480gr
Ziedkāposti 430gr
Zaļās pupiņas 290gr
Brokoļi 420gr
Ķīnas kāposti 910gr
Zirņi 144gr
Lauka salāti 830gr
Zaļie kāposti 300gr
Gurķi 770gr
Marinēti gurķi 590gr
Kartupeļi 140gr
Kolrābji 400gr
Ķirbji 400gr
Konservēta kukurūza 90gr
Bietes 240gr
Burkāni 370gr
Paprika 500gr
Redīsi 770gr
Rutki 1000gr
Rabarberi 910gr
Skābēti kāposti 630
Spināti 670gr
Tomāti 590gr
Cukini 530gr
Sīpoli 300gr
Šampinjoni 670gr
Gailenes 430gr
Baravikas 260gr
Ananāsi 180gr
Āboli 190gr
Aprikozes 200gr
Avokado 40gr
Banāni 120gr
Bumbieri 210gr
Kazenes 200gr
Kaltētas dateles 40gr
Zemenes 300gr
Vīģes 170gr
Kaltētas vīģes 40gr
Granātābols 400gr
Greipfrūti 230gr
Mellenes 110gr
Avenes 310gr
Melones 190gr
Jāņogas 260gr
Ķirši 170gr
Kivi 200gr
Mandarīni 220gr
Mango 180gr
Zaļā melone 400gr
Nektarīni 190gr
Zaļās olīvas 80gr
Melnās olīvas 30gr
Apelsīni 230gr
Persiki 260gr
Plūmes 200gr
Rozīnes 35gr
Ērkšķogas 210gr
Arbūzs 290gr
Vīnogas 140gr
Citrons 250gr
Griķi 30gr
Mieži 30gr
Auzas 30gr
Prosa 30gr
Rīsi 30gr
Rudzi 40gr
Rudzu pārslas 30gr
Kvieši 30gr
Sviesta cepumi 20gr
Kukurūzas pārslas 30gr
Augļu musli 30gr
Kraukšķīgā maizīte 30gr
Musli cepumi 20gr
Nūdeles 30gr
Rudzu maize 50gr
Spageti 30gr
Pilngraudu maize 30gr
Baltmaize 40gr
Pelēkā maize 40gr
Kviešu maizītes 40gr
Sausiņi 30gr

PĒCDIĒTAS LAIKS

Lai ilgstoši saglabātu nemainīgu svaru arī pēc pakāpju diētas, diētā uzņemtais kaloriju daudzums nedrīkst pārsniegt kaloriju patēriņu. Tādēļ, protams, ir jāzina, cik daudz kaloriju ir nepieciešams jūsu jaunajam ķermeņa svaram. To var pavisam viegli aprēķināt.
Kaloriju patēriņš tiek rēķināts kilokalorijās un kilodžoulos. To sastāda pamata vielmaiņa un pastiprināta vielmaiņa. Pamata vielmaiņa uz ķermeņa masas 1 kg vienā stundā sastāda apmēram 1 kcal = 4,2 kJ
Lai aprēķinātu enerģijas patēriņu, pašreizējais ķermeņa svars jāreizina ar 24. Tam jāpieskaita vēl apmēram 150-200 kcal, ja Jūs nedarāt smagu fizisku darbu un nenodarbojaties ar sportu. Iegūtais skaitlis aptuveni atbilst jums nepieciešamajam kaloriju daudzumam dienā.
Piemērs: Jūsu pašreizējais svars ir 70kg. Miera stāvoklī jūs vienā stundā patērējat aptuveni 70 kaloriju. 70 kaloriju stundā x 24 stundas = 1640 kaloriju. Šim kaloriju daudzumam pieskaitiet vēl varbūt pastiprinātu vielmaiņu ar vieglu darbu – apmēram 200 kaloriju. Tātad jūs dienā patērējat aptuveni 1840 kaloriju.
Ja Jūs nodarbojaties ar sportu vai darāt fiziski smagu darbu, tad šis kaloriju daudzums vēl jāpalielina.
Pēc mūsu pieredzes ar šo diētu pirmajā nedēļā var zaudēt apmēram 2,7 kg, otrajā nedēļā aptuveni 2,3 kg, 3. un 4. nedēļā vēl pa 1,8 kg. Sekojošās pārejas nedēļās ir iespējams – atkarībā no sākumsvara – vēlreiz zaudēt 1,8 – 3,6 kg. Svara zudumi pārejas laikā gan ir atkarīgi no jūsu mērķsvara. Ja starp kaloriju uzņemšanu pēc diētas pabeigšanas un nepieciešamo kaloriju skaitu jaunajam mērķsvaram ir tikai nelielas atšķirības, tad pārejas laikā svara zudums būs neliels; ja atšķirības ir lielākas, tad arī pirmajās nedēļās pēc diētas iespējams zaudēt svaru.

Sargieties no kaloriju lamatām!

Mēs uzsvaram, ka, gan diētas laiķa, gan arī pēc tam, ir stingri jāievēro galveno ēdienreižu kaloriju daudzums. Kalorijas, kuras cilvēks uzņem šķidrā veidā, viegli cepumi un šokolāde paliek neievēroti. Bet tieši taču ir bīstamākās kaloriju lamatas. Protams, laiku pa laikam panašķēties nav aizliegts.
Grauzdēti zemesrieksti 100gr – 631 kalorija
Kola 0,3l – 130 kalorijas
Alus 0,5l – 235 kalorijas
Lazdu rieksti 100gr – 690 kalorijas
Šokolāde 100gr – 565 kalorijas

SAGATAVOJIET SVARA TABULU!

Kreisajā pusē ierakstiet savu pašreizējo svaru. Tālākās ailes aizpildiet, līdz sasniegsiet ideālo svaru.
Augšpusē: 1. diena, 2.diena utt. līdz 21 diētas dienai.
Katru dienu ierakstiet savu svaru. Atseviķos rezultātus savienojiet ar līniju (trendline), tad redzēsiet svara zudumu diētas laikā.

Agnese Marhele @ 2010-06-14 07:47:17

Olu diēta  Atpakaļ     Tālāk  Piena diēta



Pievienot komentāru:
Vārds:E-pasts:
Komentārs:

    Apskatīt visus komentārus



Vārds: DeeR 02/02/11 6:17 am
Lieliska diēta. Iesaku.

Vārds: kristine 02/06/11 10:07 pm
veicas ļoti labi .. tikai gribēju pajautāt vai nevarētu kādus piemērus man atsūtīt arī 3.ai pakāpei . ? :)

Paldies :0

Vārds: kristine 02/06/11 10:07 pm
veicas ļoti labi .. tikai gribēju pajautāt vai nevarētu kādus piemērus man atsūtīt arī 3.ai pakāpei . ? :)

Paldies :0




Dietas plans, Dieta
Dieta, Dietas plans, Pienemties Svara
Uztura specialiste - Agnese Marhele
PowerPoint prezentacija draugiem
Kazu Pakalpojumi - Preceties.lv
Pievienot Favorītiem:
Pievienot Favoritiem - Click here to add this page to your favorites