Pareizs Uzturs un Dietas

Kvalitatīvs margarīns – veselīga uztura sastāvdaļa

11.09.09

Veselīgs uzturs šobrīd ir viens no apspriestākajiem tematiem Latvijā. Daudz cilvēku norāda, ka domā par sava un ģimenes uztura kvalitāti, kā arī cenšas izvēlēties veselīgus produktus. Tomēr aizvien nav vienotas izpratnes par to, kas tad īsti ir veselīgs uzturs – vai tas ir liels augļu un dārzeņu patēriņš? Vai veselīgs uzturs nozīmē pilnīgu atteikšanos no našķiem, krāsainiem dzērieniem un stipri sālītām uzkodām? 

Kas ir veselīgs uzturs?

Kā skaidro daudzi uztura speciālisti un dietologi, veselīgs uzturs savā  būtībā ir sabalansēts uzturs. “Veselīgs uzturs nenozīmē, ka cilvēkam būtu jākļūst par veģetārieti, ēdot tikai dārzeņus un augļus lielā daudzumā. Daudz būtiskāk ir saprast, ka veselīgs uzturs ir sabalansēts un daudzveidīgs uzturs, kas sniedz visu nepieciešamo cilvēka organismam. Tāpēc ar apzīmējumu – veselīgs uzturs – vajadzētu saprast – plaša produktu izvēle, kas sniedz organismam, gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, gan arī taukus, minerālvielas, vitamīnus un daudzas citas vielas, kas, nonākot organismā, kalpo gan enerģijas ieguvei, gan noder kā būvmateriāls, gan regulē dažādus vielmaiņas procesus ,” stāsta Latvijas diētas ārstu asociācijas priekšsēdētājs Dr. Andis Brēmanis. 

Arī tauki ir sabalansēta uztura sastāvdaļa, jo pilnīga atteikšanās no tiem var radīt veselības problēmas. Šeit svarīgi atcerēties, ka izšķir divu veidu taukus – dzīvnieku taukus un augu taukus. Organismam ir nepieciešami abi tauki, jo dzīvnieku tauki ir svarīgs organisma enerģijas avots. Īpaši vajadzīgi organismam ir augu tauki (augu eļļas), jo tās satur neaizvietojamās taukskābes, kuras organisms pats neražo, bet tās tam ir nepieciešamas “sliktā” holesterīna samazināšanai asinīs, šūnu augšanai un attīstībai. “Izvairoties no taukiem uzturā – gan augu, gan dzīvnieku taukiem, mēs neļaujam mūsu organisma šūnām darboties un attīstīties pilnībā, turklāt organismam zūd ievērojams enerģijas resurss. Tomēr jāatceras, ka tauku pārmērības ēdienkartē kombinācijā ar mazkustīgu dzīvesveidu var veicināt aptaukošanos un arī holesterīna paaugstināšanos. Tādās situācijās jāierobežo dzīvnieku tauku patēriņš, kas lielākoties satur piesātinātās taukskābes, tāpēc tos dēvē arī par “sliktajiem taukiem”, līdz ar to dzīvnieku un augu tauku lietošanai uzturā vajadzētu ievērot attiecību 1:2,” uzsver Dr. Andis Brēmanis. 

Sviests vai margarīns?

Īpaša diskusija saistībā ar veselīgu uzturu ir par sviesta un margarīna lietošanu. Skaidro diētas ārsts Andis Brēmanis: “Margarīns un sviests, lai arī paredzēti smērēšanai uz maizes, tomēr ir ļoti atšķirīgi produkti, jo viens ir izgatavots no augu eļļām, savukārt otrs – no dzīvnieku taukiem.  Tieši šeit arī slēpjas šo produktu atšķirība - kādus taukus tie satur un cik ļoti tie ir nepieciešami mūsu uzturā.” 

Sviests ir dzīvnieku valsts produkts, kas nozīmē, ka fiziskas slodzes apstākļos sviests ir labs enerģijas avots. Polinepiesātināto jeb neaizvietojamo taukskābju – Omega-3 un Omega-6 sviestā ir maz, tādēļ kā būvmateriāls tas ir maznozīmīgs. Turklāt sviests satur holesterīnu. Labs margarīns ir gatavots no labām augu eļļām, kas satur vērtīgās neaizvietojamās taukskābes, kas ir derīgas kā būvmateriāls šūnu membrānās un ietekmē holesterīna līmeni asinīs, to pazeminot. Turklāt šīs taukskābes organisms pats saražot nevar, tādēļ tās ir jāuzņem ar uzturu. Tieši tāpēc, ka margarīns satur daudz “labo” tauku, to uzturā lietot iesaka tādas respektējamas organizācijas kā Starptautiskā Uztura zinātnes savienība (International Union of Nutritonal Sciences) un citas, kas norādījušas, ka “slikto” tauku produktu (piemēram, trekno sieru, sviesta u.c.) aizstāšana ar produktiem, kas satur ievērojami mazāk “slikto” tauku, bet daudz neaizvietojamo polinepiesātināto taukskābju – Omega-3 un Omega-6 (augu eļļas un produkti, kas pagatavoti no augu eļļām, piemēram, mīkstie margarīni) ir vienkāršs veids, kā būt veseliem šodien un rīt.¹ 

Našķiem – jā vai nē?

Kā tad ar našķiem? Protams, ja iespējams, būtu labi no tiem atteikties pavisam, tomēr visai bieži tie nonāk mūsu ēdienkartē. Svarīgi atcerēties – našķus var ēst, ievērojot mērenību. Pēc tam apēsto našķi var kompensēt, nedaudz ierobežojot citu apēsto produktu daudzumu. Tieši tāpat ir ar uzkodām – padomājiet, kā jūs varat tās savā uzturā kompensēt. Ja esat fiziski aktīvs, tad apēsts našķis, piemēram, šokolāde pirms garas pastaigas vai skriešanas, dos Jums papildu enerģiju. Tātad, ar našķiem, faktiski tāpat kā ar jebkuru pārtikas produktu - jāievēro mērenība!  

Rezumējot par veselīgu uzturu kopumā, A.Brēmanis norāda piecus svarīgākos principus, kas jāievēro, ja gribam ēst veselīgi:

• Jāuzņem pietiekams uztura daudzums (organisma badināšana nesniegs labus rezultātus, jo liks tam dzīvot nepārtrauktā stresā, katru uzņemto kaloriju cenšoties noglabāt “rezervēs”. Līdz ar to neregulāra ēšana noved pie svara un arī veselības problēmām. Svarīgi uzņemt organismam nepieciešamo kaloriju daudzumu (fiziski aktīviem cilvēkiem tas būs lielāks, mazkustīgākiem – mazāks. Attiecīgi atšķirsies nepieciešamais kaloriju daudzums bērniem, jauniešiem un pieaugušajiem dažādos vecuma posmos)).
• Uzturam jābūt sabalansētam (tam jāietver visas nepieciešamās barības vielas - gan ogļhidrātus (galvenokārt atrodami graudaugos, dārzeņos un augļos, kā arī citos produktos), olbaltumvielas (galvenokārt atrodamas gaļā, zivīs, olās un citos produktos), kā arī taukus, vislabāk attiecībā: 55 – 60% ogļhidrātu,10-15% olbaltumvielu, 25-30% tauku (“slikto” tauku attiecība pret “labajiem” – 1:2). Kustīgiem bērniem un pusaudžiem tauki varētu sastādīt pat līdz 35% no ikdienas kaloriju kopuma).
• Uzturam jābūt daudzveidīgam (svarīgi, lai ikdienas uzturā būtu iekļauti gan dārzeņi un augļi, gan piena produkti, gan zivis un gaļa, kā arī maize un citi graudaugu produkti).
• Jāievēro pareizs ēšanas režīms (cilvēkam ieteicamais ēdienreižu skaits ir 3 – 5 ēdienreizes dienā. Brokastis ir obligātas).
• Uzturā jālieto pietiekams šķidruma daudzums (ieteicams dienā uzņemt ne mazāk par 1,5 litriem šķidruma (ūdens, zāļu tējas, arī melnā tēja, kafija). Vēlamais daudzums ir 3 litri dienā (ieskaitot produktos esošo ūdeni).